腰痛は多く方が経験する悩みです。腰痛が悪化すると仕事や日常生活に制約がでるほど大きな問題です。いつも腰が重い、体が硬くて腰に不快感がある方は腰痛になる可能性が高いです。長時間の座り仕事や持ち上げる動作が多い、運動不足、姿勢の悪さなど、腰痛を引き起こす要因は様々です。
しかし日常生活に簡単なストレッチを取り入れることで、腰痛を予防することができます。この記事では、腰が重い、体が硬い人に向けた効果的で簡単にできるストレッチ方法をご紹介します。ご紹介するストレッチで首、肩、腰、股関節の筋肉を伸ばすことができます。ぜひ、一緒に始めましょう！
まずはここからストレッチ
柔軟性のチェック
ストレッチで筋肉を伸ばす前に今の体の状態をチェックしておきましょう。ストレッチを行った後にもう一度行うことでストレッチの効果を実感できます。
床の上に脚を伸ばして座ります。膝は曲げないようにしっかり伸ばしたまま、ゆっくり体を前に倒します。手が脚のどこまで触れるか（膝・すね・足首・足の指）確認して覚えておきましょう。
ストレッチの方法
①床の上に脚を伸ばして座ります
②膝を曲げて、左右の手でそれぞれの足を持ちます
・つま先は自分の方に向ける
・手のひらで足の裏しっかり持てる程度に膝は曲げます
・持つ手は足の親指の上から持ちます（小指側から持たないようにします）
③手で足をしっかり持った状態から膝を少しずつ伸ばします。無理せず伸ばせる位置でその姿勢をキー プします
・60秒間行います。膝の後ろの筋肉が少しずつストレッチされて筋肉がゆるんできます。
・頭を下げると首、肩周り、背中、腰の筋肉が硬い部分からストレッチされてゆるんできます。下げた頭を右に傾けると左の肩周りと左の背中の筋肉がストレッチされます。左に傾けると右の肩周りと右の背中の筋肉がストレッチされます。ストレッチされている筋肉の部分を感じながら行うと効果的です。
➃ ③の姿勢からさらに膝を伸ばします。無理せず伸ばせる位置でその姿勢をキープします。
・はじめの姿勢より無理なく膝を伸ばせるようになっていると思います。”痛気持ちいい”程度の状態を持続すると効果的にストレッチを行うことができます。
⑤ ③➃を2～3回くり返します。
・息を止めないようしてください。吐く時に筋肉はゆるみやすいです。
ストレッチの効果
柔軟性の向上：毎日続けることで体の柔軟性が向上します。関節の可動域が広がり、身体の動きがスムーズになります。それにより腰のみに負担が集中することを軽減できます。
姿勢の改善：膝の後ろの筋肉（ハムストリングス）は骨盤とつながっています。ストレッチを行うと猫背が改善し背中を伸ばしやすくなります。猫背の人や長時間座っていることが多い人は定期的に自分の姿勢を確認してみてください。気がついたときには短時間でもよいので背中を伸ばした姿勢を取るようにしてみましょう。背中を伸ばした姿勢のポイントは息を吸いながら頭の上からひもで吊り上げられるように背中を伸ばしていきます。腰を反らないようにして下さい。
心身のリラックス：同じ時間に行うことでその日の調子を感じることができます。今日は調子がよいから頑張れるとか、今日は調子があまりよくないから無理をしないようにしようなど自分の体の調子を知ることで腰痛の予防につながります。自分の体と向き合うことでストレスの軽減につながります。
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