足のむくみ・冷え性改善！自宅で簡単ふくらはぎのトレーニング

足のむくみに悩む人、冷え性で季節を問わず足が冷たい人は血行不良を改善する必要があります。この記事では、足のむくみをとる方法、またむくみや冷え性を予防できる体質改善のための方法について解説します。

むくみは、体内の余分な水分や体液が組織に滞留することによって引き起こされる状態です。長時間同じ姿勢で過ごすことによって、重力の影響で血液や液体が下半身に溜まりやすくなります。また体が冷えると血流が悪くなります。長時間同じ姿勢でいることが多い人は30分に1回程、姿勢を変えることでむくみを軽減できます。

ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれるほど、全身の血液循環に大きく影響する筋肉です。そのため、ふくらはぎのトレーニングとふくらはぎから繋がるアキレス腱をストレッチすることで筋肉が働きやすくなり足のむくみや冷え性改善に効果があります。また継続することで筋肉が鍛えられむくみや冷え性を予防できる体質に繋がります。

ふくらはぎのトレーニング

ふくらはぎはつま先立ちをするような動きの時に働く筋肉です。

踵挙げ

1. 机や壁などの物に手をつき、足を肩幅に開き、真っ直ぐ立ちます
2. 背中を伸ばし、踵をあげます
3. できるだけ高く踵を挙げます
4. ゆっくりと踵をおろします
5. 繰り返します

回数はまず10回やってみて自分がどれくらいできるか調べてみましょう。初めて行う場合は疲労感が強く、足がつることがあるかもしれません。少しずつ回数を増やしていきましょう。20回×3セットを目標にしてみてください。

ポイントはできるだけ高く挙げることでです。ふくらはぎの場所を意識して行うことでトレーにング効果が上がります。ゆっくり降ろすことで負荷が高くなります。

ふくらはぎのストレッチ

筋肉は強くてしなやかな方が効果を発揮しやすいです。筋肉のトレー二ングをして強く引き締めることに加えてストレッチを合わせて行いましょう。

ふくらはぎとアキレス腱は繋がっているので、いっしょにストレッチしていきます。ふくらはぎやアキレス腱を無理なくストレッチするには角度調整機能付きのストレッチボードがおすすめです。

方法：角度を調整して、踵の位置を合わせストレッチボードに立ちます。膝は伸ばしたまま、やや重心が前に来るようにします。無理なく痛気持ちいい感じで持続的に伸ばすのがポイントです。

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まずは一番低い角度で1分からはじめてみてください。少しずつ角度を上げていきます。慣れてくれば1日１０分を目標にストレッチしましょう。ストレッチはお風呂上がりに行うと筋肉が伸びやすいです。

ストレッチボードに乗る前と乗った後の足首の曲がり具合を比べてみましょう。床に膝を伸ばして座ります。体を前屈しながら、つま先を自分の方に動かします。効果が実感できます。

ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎを鍛えることで血液の循環がよくなり、むくみや冷え性の改善につながります。その他にふくらはぎの筋肉を鍛えることで、足首や膝の負担が軽減されます。特に長時間歩いたり、立ち仕事をしている人には効果的です。また筋肉量が増加すれば代謝がアップします。その結果、脂肪燃焼効果が高まります。

まとめ

足のむくみ・冷え性改善のための自宅でできるふくらはぎのトレーニングについて解説しました。第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛えると同時に合わせてストレッチを行うことで効果が高まります。継続してトレーニングすることで足のむくみ・冷え性を予防することができます。

慢性的なむくみや心臓や腎臓などの疾患が疑われる場合は、医師に相談することをおすすめします。