これからマラソンをはじめたいという初心者向きの記事です。マラソン初心者の練習方法と４年ぶりにマラソン大会に出場した時の練習を紹介します。
マラソンの練習期間の目安
マラソン初心者が10Kmを走るための練習期間は、個人のレベルや目標によって異なりますが、一般的な目安としては、8週間から12週間程度の期間を確保するとよいでしょう。
マラソンの練習メニュー
- 1週目：3Km程度、30分のウォーキング
- 2週目：3Km程度、30分のウォーキング、間に少しジョギングを入れる
- 3週目：4Km程度、30分程度のウォーキング、間にジョギングを入れる（ジョギングの距離を増やしていく）
- 4週目：5Km程度、40分～50分ジョギング、ウォーキング
- 5週目：6～7Km程度、40分～60分ジョギング、ウォーキング
- 6週目：8～9Km程度、50分～60分ジョギング、ウォーキング
- 8週目：9～10Km程度、60分程度ジョギング、ウォーキング
ランニングアプリを利用すると距離や時間を記録することができるので便利です。
無理せず少しずつ時間や距離を伸ばしていきます。痛みやきつさがあればウォーキングにすることや休みを入れながら行います。週に1～3回の練習を行い、筋肉痛がある場合は休養しましょう。
【体験談】４年ぶりのマラソン大会
体を動かすことは好きですが長距離はあまり得意ではありません。マラソン大会は４年ぶりとなり10Kmのファンランにエントリーしました。目標は怪我なく完走することにしました。運動する時によいイメージを持って体を動かすことは大切ですが、自分ができると思っているイメージとかけ離れて体が動かないと怪我につながります。
12週前から練習を開始しようと考えていましたが、寒い時期でもあり練習開始が遅れました。まずは1度練習してみて自分の現状を把握しました。1kmは続けて走れるが脚がつかれる、心臓や肺の苦しさはあまりない、左の膝が少し痛い、ジョギングとウォーキングで40分程度の運動ができました。
太ももとふくらはぎの筋肉痛がありました。筋肉痛は1日後から感じはじめ、2日目にピークを迎えました。筋肉痛がある間は休養しました。
ジョギングの練習は週に１～2回、ランニングアプリを利用し距離と時間を少しずつ伸ばしていきました。ジョギングの速さを上げると再び筋肉痛や違和感を感じることがくり返し出てきました。
太ももとふくらはぎの筋肉痛や膝の痛みがあり、すき間時間に太ももの筋肉を鍛えるスクワットやふくらはぎの筋肉を鍛えるつま先立ちを取り入れ、普段より多めにタンパク質を取るように心がけてました。
大会前には膝の痛みはなく10Km程度ジョギングすることができるようになりました。最後の練習の後も筋肉痛はない状態でした。
友人と一緒にエントリーしており練習状況や当日の服装を報告し合いながら継続して練習することができました。
服装はランニングタイツを着用して走りました。ランニング上級者はランニングタイツを着用していない人が多いですが、初心者は関節のサポート機能付きのランニングタイツを着用することで怪我の予防や疲労軽減の効果が期待できます。はじめは違和感がありましたが、慣れると膝の痛みが軽減し、今ではランニングの必需品です。
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マラソン大会当日
やや肌寒い気温で天気は快晴であり、気持ちのよいマラソン日和でした。参加した大会が4年ぶりの通常開催であり、たいへん盛り上がっていました。無理せずマイペースで走れ、完走することができました。ファンランの部であり他のランナーとの交流や沿道の応援がありたいへん楽しい大会でした。
大会エントリーのすすめ
マラソン大会などにエントリーすることには健康促進、目標設定と達成感、社会交流、ストレス解消、などの多くのメリットがあります。自分自身の健康や幸福を追求するために、マラソン大会に参加してみてはいかがでしょうか。
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