運動不足は、健康に対するリスクを高めることが知られています。特に肥満や生活習慣病のリスクを増大させることが報告されています。そのため、運動不足にならないように積極的な運動を行うことが重要です。
しかし、忙しい日常生活の中で運動をする時間を確保することは簡単ではありません。仕事、家事や育児で体は疲れているし運動になっていると思いたいですが、なかな体重は減りません。
不健康な状態が続くと、仕事や日常生活において生産性が低下する可能性があります。体は人生で取り換えのできない大切な資本です。時間ができた時には体が動かない⁉なんてもったいないですよね。そこで、今回は誰でも簡単に始められる運動法として、10分間の踏み台昇降を紹介したいと思います。
踏み台昇降の効果
- 下半身の筋力強化：踏み台昇降は、主に脚の筋肉を強化する運動です。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどが鍛えられます。これらの筋肉の強化は、歩行や走行などの動作においても役立ちます。
- 有酸素運動効果：踏み台昇降は、有酸素運動の一つでもあります。心肺機能を向上させ、全身の代謝を促進することで、体脂肪を燃焼させることができます。
今の生活プラスとちょっと違うことをすることが重要です。そしてコツコツ続けることで効果が現れます。
踏み台昇降のやり方
- 職場や自宅の階段、玄関の段差、しっかりした台など10㎝程度の高さを見つけます。
- 階段昇降ができる履物、運動靴が望ましいです。滑らないように気をつけて裸足でもよいです。
- 階段の1段目や段差を使って踏み台昇降を行います。
- 段差を前向きで昇り、後ろ向きに降ります。この時ずっと同じ足で昇らないように、たまに反対の足に変えて行います。
- １階から2階の階段昇降を行ってもよいです。
- 時間は10分を目標にして行います。
初心者には高さ調整が可能なGronGのステップ台がおすすめです。
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- ステップ台の上にリズムよく昇り降りします。
- しっかり腕を振り、自分に合った高さで行いましょう。
まずは試しにやってみることが最も重要です。時間は1分からはじめどれくらいできるのか、どの辺がきついのかの現状を把握しましょう。
しかしながら一回の効果は大きくないため変化が現れるまでには継続して行う必要があります。そのためには踏み台昇降をする時間帯を先取りして決めておくことが継続して行うのがポイントです。余ったら貯金しようと思ってもなかなか貯まりませんよね。貯金の王道の先取貯金と同じように優先的に時間を先に確保しましょう。
休みの日の昼食後や家事の合間など自分が実施しやすい時間帯を決めましょう。職場での昼休みは慣れると継続しやすいです。
好きな音楽を聴きながらする、動画を見ながらすること、また同僚や家族と一緒に行うことも継続するにはよいと思います。
慣れてきたら時間を増やしていく、踏み台昇降する速さを上げていく、段差の高さを上げていくことで運動強度を変えることができます。無理せず少しずつ行いましょう。
まとめ
運動不足は肥満や生活習慣病のリスクを増大させます。運動不足の解消のためには運動習慣が大切で、始めやすく、続けやすい踏み台昇降運動は最適です。効果を実感するには続けることですが、3日坊主でもまた休んではじめればOKです。短時間でもやらないよりはやった方がよいです。少しづつでも積み重ねていくことで長い間に大きな差が出てきます。人生で今日が一番若い日です。まずは今から行動しましょう。
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