体幹トレーニングは、体幹の筋肉を鍛えることで、体の安定性やバランス感覚を高め、パフォーマンスの向上やケガの予防につながります。また、姿勢改善や代謝の向上、腰痛の改善などの効果も期待できます。
体幹とは、体の中心部分のことであり背骨、腰椎、骨盤、腹筋、胸筋、肩甲骨などの筋肉や骨格のことを指します。
体幹の筋肉
体幹は、体の深い部分にある深層筋と体の浅い部分にある表層筋の両方から成り立っています。深層筋は、骨格を支える重要な筋肉であり、腹横筋、腹直筋、多裂筋、横隔膜などが含まれます。これらの筋肉は、体幹の安定性を保つために重要な役割を果たしています。
一方、表層筋は、外側に位置する筋肉であり、大胸筋、大腰筋、広背筋、僧帽筋などが含まれます。これらの筋肉は、体幹の姿勢や動作の制御に重要な役割を果たすと同時に、外見的な美しさにも関係します。
ドローイング
ドローイングとは、深呼吸をすることで腹横筋や深層筋を意識的に収縮させるトレーニング方法です。
具体的には、以下のような方法でドローイングを行います。
- 仰向けに寝て、両膝を立て、足裏を床につけます。
- 手をお腹の上に置き、腹横筋（お腹の奥にある筋肉）を意識します。
- 鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます。
- 口から息を吐きながら、お腹を凹ませます。この時しっかり息を吐き切ります。
- この姿勢を5秒間キープし、リラックスして元の姿勢に戻ります。
- 上記を3回繰り返します。
複式呼吸との違い
腹式呼吸は、お腹を膨らませるように口を閉じ鼻からゆっくりと息を吸います。吸いきった息をお腹を凹ませるようにゆっくりと口から吐き出します。似ている所もありますがより体幹筋を強化したい場合はドローイング、リラックスや集中力を高めたい場合は複式呼吸が適しています。
体幹トレーニングの紹介
正しい姿勢で行うことが効果的にターゲットの筋肉を鍛えるためには必要ですが初めての方は無理せず少しずつ正しい姿勢に近づけていきましょう。数秒から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。また、呼吸にも注意し、腹式呼吸をしながら行うと効果的です。続けることで、体幹の筋力や安定性が向上し、姿勢が改善されることも期待できます。
プランク
プランクとは、英語で「板」を意味します。体幹トレーニングの基本的な一つで、全身を使って安定した姿勢を保つことで腹筋や背筋、そして体幹全体の筋肉を鍛えることができます。
- まず、手のひらを肩の真下に置き、つま先を地面につけて寝ます。
- 肘を曲げて、前腕を地面につけます。
- つま先と前腕を支点にして、体を浮かせます。この時、腰が浮かないように、体を一直線に保ちます。背中が反らないように、お腹を引っ込めるようにします。
- この姿勢を１0秒保ちます。
サイドプランク
サイドプランクは、バランス感覚が求められるトレーニングでもあるため、最初は不安定に感じるかもしれません。徐々に慣れていくことで、腰回りの筋肉を強化することができます。腰を浮かせたままでの維持が難しい場合は、膝を地面につけた状態からでも行うこともできます。
- 横向きに寝て、右腕を直角に曲げて、肘を地面につけます。
- 右腕と右足を支点にして、体を浮かせます。このとき、身体が直線状になるように意識します。
- この姿勢を１0秒保ちます。
- 右側ができたら、同様に左側も行います。
ハンドニー
ハンドニーもバランスが求められるトレーニングで腹筋、背筋、お尻の筋肉を鍛えることができます。
- 両手、両ひざをついて四つ這いになります。 その時に両手、両膝は肩幅に開きあごは軽く引きます。
- 腰は反らしたり曲げたりせずにまっすぐにします。
- 左手と右膝で支え、挙げている右手、左膝はまっすぐ伸ばします。
- この姿勢を１0秒保ちます。
- この姿勢ができたら、同様に反対も行います。
ブリッジ
ブリッジは、背中やお尻の筋肉、腰回りの筋肉を鍛えることができます。
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足の裏を床につけます。
- 肩幅程度に手を床に置きます。
- 腰を浮かせます。このとき、肩甲骨を引き寄せるイメージで背中を伸ばし、お尻を締めます。
- この姿勢を１0秒保ちます。
まとめ
体幹トレーニングについて紹介しました。初めての方は普段使わない筋肉を使うため難しい部分があると思います。無理のない態勢や時間から行い徐々に負荷を高めていきましょう。効果を実感するには時間がかかるため継続することが大切です。自宅でできるトレーニングメニューですので自分ができそうなものをまずはやってみましょう。
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