相撲スクワットは、足を広げて行うスクワットの一種で、太ももやお尻の筋肉を中心に鍛えることができるトレーニング方法です。近年、美脚効果が注目され、女性を中心に人気が高まっています。
通常のスクワットは、肩幅程度に足を開いて行いますが、相撲スクワットは、肩幅よりも広く足を開いて行います。そのためより多くの筋肉を使うことができるのが特徴です。
この記事では、相撲スクワットの効果や正しいやり方を解説します。
相撲スクワットの効果
- 太ももの筋肉の強化：膝や股関節に負荷をかけることで、太ももの筋肉を効果的に鍛えることができます。特に、大腿四頭筋という太ももの表面にある筋肉を鍛える効果が高く、脚を引き締める効果が期待できます。
- お尻の筋肉の強化：お尻の筋肉である大殿筋を効果的に鍛えることができます。お尻の筋肉が強くなることで、姿勢が改善され、腰痛や肩こりの予防にもつながります。
- 内ももの筋肉の強化：太ももの内側の筋肉である内転筋を鍛えることができます。内転筋は骨盤を安定させる作用があり、強化することで身体のバランスを整えることができます。
- 代謝の向上：相撲スクワットは、大きな筋肉を使うことで、代謝を高める効果があります。代謝が高まることで、脂肪燃焼効果が高くなり、ダイエットや体脂肪率の減少にもつながることがあります。
以上のように、相撲スクワットには多くの効果があります。ただし、無理をしてトレーニングを行うと怪我や負荷の過剰につながることがあるため、正しいフォームと適切な負荷量で行うことが大切です。
相撲スクワットのやり方
- 足を広げて立つ：肩幅よりも1.5倍くらい広く、つま先は外側に向けます。膝をやや曲げ、足裏全体で地面にしっかりとつけます。
- 背筋を伸ばす：背中を真っすぐに伸ばし、やや胸を張るように肩甲骨を寄せます。腕は体の横に自然に垂らし、手は胸の前で軽く組みます。
- 腰を落とす：背中は伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに突き出すようにゆっくりと腰を落とし、太ももが地面と平行になるようにします。膝はしっかり外側に向け曲げていきます。
- 膝を伸ばす：背中は伸ばしたまま、ゆっくりと膝を伸ばします。膝を伸ばすと同時に、お尻を引き上げます。
- 繰り返します：膝を伸ばしたら、ゆっくりと始めのポーズに戻り、繰り返します。
効果的に行うための注意点として➀猫背にならないように背中を伸ばす、②膝はしっかり外側に向ける、③膝が前に出ないようにお尻を落とす、➃体重が踵に乗っていることを感じる。腰を落とした姿勢の時に正しくできているか太もも、お尻、内ももに力が入って筋肉が固くなっているのを手で触って確認するとよいです。また鏡の前で見ながら行うのもよいでしょう。
最初は浅く行い、徐々に深く腰を落とすようにしましょう。痛みや違和感があれば姿勢を取り直して行って下さい。回数やセット数は自分に合わせて調整することが大切です。少しずつ増やしていき、10回×３セットを目標にしてみましょう。
まとめ
相撲スクワットは正しいやり方で行うとややハードす。そのため下半身の筋力アップに効果があります。体重や体脂肪の減少には継続が必要ですが、筋力は短期間でも少しずつアップしていきます。下半身の筋力がアップすると姿勢が良くなりスタイルもよく見える効果が期待できます。自宅で短時間でもできるので取り入れてみてはいかがでしょうか。
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