咳やくしゃみをした時、トイレに行くまでの間に尿もれを感じることがありませんか？このような尿もれの対策には骨盤底筋トレーニングが効果的です。この記事では骨盤底筋についての基礎知識とトレーニング方法について解説します。
骨盤底筋ってなに
骨盤底筋は、骨盤の底にハンモック状にある筋肉群のことを指します。膣、尿道、肛門周囲に存在しており、内臓をサポートする重要な筋肉群の一つです。
骨盤底筋は、膀胱や直腸を閉鎖することで、尿や便のコントロールを行います。加齢や出産によって弱くなり、尿もれなどのトラブルが起こりやすくなります。
骨盤底筋トレーニングの方法
- 仰向けの姿勢：両膝を立てて横になります。息を吐きながら骨盤底筋に力を入れます（女性は肛門と膣を締める）（男性は肛門を締め陰茎を持ち上げる）ように意識して行います。5秒間息を止め、ゆっくり息を吸いながら力を抜きます。これを5回くり返します。慣れてくれば少しずつ10秒まで伸ばしてみましょう。
- 仰向けの姿勢：両膝を立てて横になります。今度は瞬間的に骨盤底筋に力を入れます。力を入れてすぐに力を抜くを5回繰り返して行います。慣れてくれば少しずつ10回まで増やしてみましょう。
- 1日3セット行えるとよいです。毎日続けることで効果が現れます。朝起きてベッドで、お昼休み、夜寝る前になど行う時間を決めておくと続けやすいです。
- 仰向けの姿勢ができるようになれば、椅子や立った状態で骨盤底筋に力を入れるトレーニングを行うことでさらに鍛えることができます。
器具を使用したトレーニング
膝パカさんなら骨盤底筋と内転筋（内ももを閉じる筋肉）を同時にトレーニング可能です。
- 膝パカさんを内ももに当てて内ももを閉じるように力を入れます
- 骨盤底筋を鍛えるためには骨盤底筋を意識して行うことが大切です。息を吐きながら骨盤底筋に力を入れます（女性は肛門と膣を締める）（男性は肛門を締め陰茎を持ち上げる）ように意識して行います。
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3段階の負荷調整機能がついているため強度を徐々に上げていくことができます。カウントタイマーやカロリー表示があるのでモチベーションアップにつながります。
まとめ
骨盤底筋は加齢や出産によって弱くなり、尿もれなどのトラブルが起こりやすくなります。咳やくしゃみをした時、トイレに行くまでの間の尿もれには骨盤底筋トレーニングが効果的です。骨盤底筋を鍛えるためには骨盤底筋を意識して行うことが大切です。また毎日続けることで効果が期待できます。効果が現れるまでには2～3ヶ月かかることがあります。まずは一度やってみて今の自分の状態を知る事が大切です。骨盤底筋トレーニングで快適な生活を手に入れましょう。
尿もれが頻回で外出や予定などを控えることがあるなどの場合は医師や専門家に相談することをおすすめします。
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